Pourquoi bouger ? Les bienfaits de l’activité physique sur la santé (et la fertilité)

À une époque où la technologie facilite tout, y compris l’immobilité, il est devenu courant de passer la majorité de nos journées assis : devant un ordinateur, dans les transports, à table ou sur le canapé. Pourtant, notre corps est conçu pour bouger. L’activité physique régulière n’est pas seulement bénéfique – elle est essentielle à notre équilibre physique, mental et hormonal. Et ce que l’on sait moins, c’est qu’elle joue également un rôle déterminant dans la santé reproductive masculine.

Une société de plus en plus sédentaire

La sédentarité est l’un des défis de santé publique majeurs du XXIe siècle. En France, un adulte passe en moyenne 12 heures par jour assis, avec des pics jusqu’à 14 heures chez les cadres. Or, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une position assise prolongée (plus de 7 heures/jour) constitue un facteur de risque indépendant de mortalité prématurée, au même titre que le tabac.

Une méta-analyse publiée dans The Lancet (1) révèle que la sédentarité prolongée augmente :

• le risque de diabète,

• de maladies cardiovasculaires,

• le risque de décès prématuré.

• et que >3 h/jour de TV augmente le risque de mortalité quelle que soit l’activité physique, sauf chez les plus actifs (ou le seuil d’inactivité passe à >5h/jour devant la TV).

L’enjeu est donc double : réduire la sédentarité et augmenter l’activité physique globale.

L’activité physique : un levier de santé puissant

Faire bouger son corps ne signifie pas forcément courir un marathon ou soulever des haltères. Même une activité physique modérée mais régulière a des effets profonds et durables sur la santé.

Elle :

• régule la glycémie,

• améliore la circulation sanguine,

• renforce les os et les muscles,

• diminue l’inflammation chronique,

• améliore la qualité du sommeil,

• réduit les risques de surpoids, d’AVC, de cancers et de dépression.

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Sur le plan psychique, les études montrent une réduction significative des troubles anxieux et dépressifs grâce à la sécrétion d’endorphines, de dopamine, et de sérotonine. L’exercice améliore également la plasticité neuronale, favorise l’attention et la concentration.

Le lien entre activité physique et fertilité masculine

Les effets bénéfiques du mouvement se répercutent directement sur la fertilité. La qualité spermatique, la testostérone, la fonction érectile ou encore le stress oxydatif sont tous modulés par notre mode de vie, et notamment par notre niveau d’activité.

• Une étude espagnole (2) montre que les hommes physiquement actifs ont une meilleure mobilité et des spermatozoïdes de meilleure morphologie que des sédentaires.

• La pratique régulière stimule la sécrétion de testostérone, hormone essentielle à la spermatogenèse.

• Elle contribue à réduire le stress oxydatif, qui altère l’ADN spermatique, et diminue les marqueurs d’inflammation.

• Elle réduit la masse grasse abdominale, un facteur de perturbation hormonale (via l’aromatase), souvent associé à l’oligospermie ou l’hypofertilité.

En résumé, bouger améliore la quantité, la qualité et la vitalité des spermatozoïdes.

Attention au surentraînement

Si bouger est bénéfique, le sport intensif (en particulier sans récupération suffisante) peut être délétère. Les sportifs de haut niveau, le cyclisme intensif ou les pratiquants de musculation extrême présentent parfois une baisse de la production spermatique, liée au stress oxydatif, à l’hyperthermie testiculaire ou aux troubles hormonaux.

La clef : régularité, modération et plaisir.

Comment intégrer l’activité physique dans son quotidien ?

L’OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit 30 à 45 minutes par jour. Mais il est possible de faire bien sans changer radicalement son mode de vie (3).

🔁 Idées simples pour bouger plus :

• Marcher au moins 6 000 à 10 000 pas/jour (objectif santé cardiaque).

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

• Aller au travail à vélo ou à pied si possible.

• Descendre une station plus tôt.

• Se lever toutes les heures au bureau : étirement, mini-marche, squats.

• Jardiner, bricoler, faire le ménage à un rythme soutenu.

  
  

📲 Astuces pratiques :

• Utiliser une montre ou appli connectée pour suivre les pas (Google Fit, Withings, Garmin…). Le bénéfice est prouvé scientifiquement pour augmenter de 1800 pas moyen quotidien et la perte moyenne de 1 Kg grâce aux dispositifs. Les gains d'activité physique peuvent être maintenus jusqu'à 6 mois, voire jusqu'à 4 ans pour le nombre de pas (4).

• Programmer une alerte horaire pour se lever 3 minutes toutes les heures.

• Instaurer des “walk & talk meetings” au travail.

• Marche digestive après le repas.

Une semaine d’activité équilibrée : exemple réaliste

Voici une proposition de routine physique hebdomadaire, compatible avec une vie professionnelle chargée :

Jour	Activité
Lundi	30 min de marche rapide + gainage 10 min
Mardi	45 min de vélo ou de natation
Mercredi	Renforcement musculaire 20 min + étirements
Jeudi	Escaliers au lieu de l’ascenseur + pause active toutes les heures
Vendredi	30 min de course douce ou sport collectif
Week-end	Randonnée, marche en famille, jardinage ou activité d'extérieur

Total : environ 3 à 4 h/semaine → largement suffisant pour induire des effets positifs sur la fertilité et la santé globale.

En conclusion : une hygiène de vie à repenser

Sédentarité et fertilité sont intimement liées. Bouger, même modestement, suffit souvent à relancer des équilibres hormonaux et métaboliques favorables à la fonction reproductive. C’est un investissement minimal pour un bénéfice maximal.

Ne visez pas la performance : visez la régularité.

📚 Bibliographie scientifique

1. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. 

2. Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3267-73. 

3. World Health Organization (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

4. Ferguson T, Olds T, Curtis R, Blake H, Crozier AJ, Dankiw K, Dumuid D, Kasai D, O'Connor E, Virgara R, Maher C. Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Lancet Digit Health. 2022 Aug;4(8):e615-e626.