Le périnée masculin : Les exercices de Kegel pour renforcer une zone clef!

Quand on parle de périnée, on pense souvent (à tort) aux femmes, à l’accouchement ou à la rééducation postnatale. Pourtant, les hommes aussi ont un périnée, et il joue un rôle clé dans leur santé urinaire, digestive et sexuelle. Encore trop méconnu, cet ensemble de muscles peut pourtant être entraîné, tonifié, et devenir un allié puissant de votre bien-être au quotidien. Focus sur une pratique simple, naturelle et efficace : les exercices de Kegel.

Le périnée masculin, c’est quoi ?

Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles, ligaments et tissus conjonctifs situés entre le coccyx à l’arrière et le pubis à l’avant. Ils forment un “hamac” musculaire. Chez l’homme, il se trouve entre l’anus et les organes génitaux, entourant notamment la base du pénis et la prostate.

Souvent oublié dans les routines de santé masculine, ces muscles profonds agissent comme une sangle de soutien pour les organes du petit bassin (vessie, urètre, rectum). Il est sollicité à chaque effort, chaque contraction abdominale, chaque moment de retenue urinaire, et même pendant les rapports sexuels.

À quoi sert le périnée ?

Ses fonctions sont multiples :

• ✅ Soutien des organes pelviens : il empêche les descentes d’organes et stabilise les structures internes.

• ✅ Continence urinaire et anale : il permet de retenir ou de libérer l’urine et les selles de façon volontaire.

• ✅ Fonction sexuelle : il intervient dans l’érection, l’éjaculation et les sensations orgasmiques.

• ✅ Stabilisation abdominale : il participe à l’équilibre postural, au gainage, et amortit les pressions liées au sport.

Des études récentes montrent que les hommes souffrant de troubles de l’érection ou de fuites urinaires présentent souvent un périnée faible ou incoordonné (Bø et al., 2020).

Pourquoi peut-il s’affaiblir ?

Comme n’importe quel muscle, le périnée peut perdre en tonus, en endurance ou en coordination. Plusieurs facteurs de risque existent :

• Le vieillissement (notamment après 45 ans),

• Une chirurgie de la prostate (prostatectomie),

• Une sédentarité prolongée ou de mauvaises postures,

• Le surpoids, la constipation chronique ou la toux répétée,

• Des sports à fort impact comme l’haltérophilie ou le running intensif,

• Certaines maladies chroniques : diabète, neuropathies, sclérose en plaques…

Une étude menée sur des hommes ayant subi une prostatectomie a montré que près de 60 % d’entre eux souffraient d’incontinence urinaire à 3 mois post-opératoire – une proportion qui chute à moins de 10 % après rééducation périnéale (Centemero et al., 2010).

Quels sont les signes d’un périnée affaibli ?

Plusieurs symptômes peuvent alerter :

• 💧 Troubles urinaires : fuites, jet faible, besoin urgent.

• 🍽️ Troubles digestifs : constipation, hémorroïdes.

• 🍆 Troubles sexuels : érections moins fermes, éjaculation précoce, sensations diminuées.

• ⚠️ Douleurs pelviennes : sensation de lourdeur, gêne en position assise.

Ces symptômes sont parfois banalisés, pourtant ils impactent fortement la qualité de vie. Ils sont aussi souvent réversibles avec des exercices ciblés.

Les exercices de Kegel : simples, discrets, efficaces

Les exercices de Kegel consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée de façon régulière. Initialement développés dans les années 1940 pour les femmes par le Dr Arnold Kegel, ils ont fait depuis l’objet de nombreuses études chez les hommes, avec des résultats prometteurs.

🔧 Comment les pratiquer ?

1. Identifier le bon muscle : essayez de contracter comme pour retenir un gaz ou arrêter le jet urinaire (sans le faire pendant la miction, car cela peut perturber le réflexe).

2. Adopter la bonne position : commencez allongé ou assis. Une fois le geste acquis, vous pourrez le faire debout, au bureau, dans les transports…

3. Exécution :

   • Contractez doucement pendant 3 à 5 secondes (jusqu’à 10-30 secondes avec l’expérience).

   • Relâchez lentement.

   • Reposez-vous le double du temps de contraction.

   • Faites 10 répétitions, 3 fois par jour (matin – midi – soir).

✅ Ces exercices sont discrets, sans matériel, et réalisables n’importe où.

Exercices pratiques avec visualisation mentale: Pour aider à la pris de conscience corporelle voici des exemples:

1. L’ascenseur qui monte

Imagine que ton périnée est un ascenseur au rez-de-chaussée. À chaque contraction, tu fais monter l’ascenseur à l’étage supérieur. Puis, lors du relâchement, il redescend doucement au rez-de-chaussée. 

🎯 Utilité : améliore la progressivité de la contraction et du relâchement.

2. Retenir un gaz ou une envie d’uriner

Visualise que tu dois retenir un gaz ou une envie pressante d’uriner, sans contracter les fesses ni les abdos. Tu "aspires" ou "fermes une vanne" à l’intérieur. 

🎯 Utilité : aide à localiser précisément les muscles du plancher pelvien.

3. Remonter une bille dans un tube

Imagine une petite bille située à l'entrée de l’anus. À chaque contraction, tu remontes cette bille vers le haut dans un petit tube, en douceur, sans forcer. Puis tu la laisses redescendre. 

🎯 Utilité : affine le contrôle musculaire profond et ciblé.

4. Fermeture éclair invisible

Visualise une fermeture éclair allant du pubis à l’anus. À chaque contraction, tu imagines la refermer progressivement, du bas vers le haut. 

🎯 Utilité : synchronise le travail des muscles de l’avant vers l’arrière.

5. Éponge que l’on presse doucement

Imagine que ton périnée est comme une petite éponge entre tes jambes. À chaque contraction, tu la presses légèrement entre deux doigts invisibles, puis tu la relâches en douceur. 

🎯 Utilité : rend le geste plus doux, évite la crispation inutile.

6. Ventouse qui adhère au bassin

Visualise une petite ventouse sous ton périnée qui s’aspire et colle légèrement au bassin lors de la contraction, puis se relâche sans bruit. 

🎯 Utilité : sensation de "remontée" et d’ancrage, sans forcer.

Quels bénéfices attendre ?

Les effets sont multiples, et souvent visibles en quelques semaines :

• 💧 Meilleure continence : urinaire comme anale.

• 🍆 Amélioration des érections : plus fermes, plus durables.

• 🕓 Contrôle éjaculatoire accru.

• 💥 Orgasmes plus intenses grâce à une contraction plus contrôlée des muscles pelviens.

• 🛠️ Prévention des troubles post-opératoires : en post-prostatectomie, 90 % des patients récupèrent une continence normale après 6 mois de rééducation périnéale encadrée (Goonewardene et al., 2018).

Quelques précautions à connaître

• ❌ Ne faites pas ces exercices en urinant : cela perturbe le réflexe de vidange et augmente le risque infectieux.

• ❌ Évitez la surutilisation : trop de contractions peuvent provoquer une hypertonie, voire des douleurs pelviennes.

• ⚠️ Consultez un professionnel si :

  • Vous avez des douleurs inhabituelles.

  • Vous ne parvenez pas à isoler les bons muscles.

  • Vous avez subi une intervention chirurgicale récente.

Des kinésithérapeutes spécialisés, sexologues, urologues ou ostéopathes pelviens peuvent proposer un accompagnement adapté, parfois avec du biofeedback ou de l’électrostimulation.

En conclusion : des muscles invisibles, mais essentiels

Le périnée masculin n’est ni tabou, ni secondaire. C’est un muscle au cœur de votre santé intime. Le tonifier avec les exercices de Kegel est simple, accessible et sans effet secondaire.

Résumons :

• 3 minutes, 3 fois par jour suffisent. A essayer sur une période de 1 mois et à renouveler à volonté par périodes. Alterne les exercices en vous référant aux exemples de visualisation mentale proposés.

• Discret, gratuit, sans matériel.

• Des effets sur la continence, les performances sexuelles, et la qualité de vie.

📚 Bibliographie

1. Bø K. et al. (2020). Pelvic floor muscle training for men with urinary incontinence after prostate surgery: A Cochrane Review. Neurourology and Urodynamics.

2. Centemero A. et al. (2010). Preoperative pelvic floor muscle exercise for early continence after radical prostatectomy: a randomized controlled study. The Journal of Urology, 184(3), 1034–1039.

3. Goonewardene SS et al. (2018). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence after radical prostatectomy: a systematic review and meta-analysis. Urology, 122, 10–18.

4. Stafford RE et al. (2012). Male pelvic floor muscles: their function in men with and without urinary incontinence. Neurourology and Urodynamics, 31(3), 336–343.